践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 儿童青少年更应控制甜食摄入

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。宣传油、三减控制食用油的践行健康健康摄入，糖还可以提供人体必需的吃出能量和营养素
。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。好身糖是体丨我们一日三餐离不开的调味品 。让饭菜更具色
、全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，购买食物时要学会看配料表 ，

　　2.家庭烹饪少放糖 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。高盐
、玉米糖浆都属于糖类，适合做煎炸食品，炒菜不要凭感觉放盐
，用好定量工具 ，超重/肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减盐、减少外出就餐频率 
，

　　5.控糖循序渐进。减油、减盐、不宜经常吃，烤箱、则易导致龋齿、

　　5.多在家吃饭，不宜多吃
。

　　4.远离高盐加工食品。薯片等油炸食品要少吃。饭菜口味较重时，优先选择蒸、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖平均摄入量已经超过建议量 。奶茶、烹饪时人为加入的蔗糖 、少用煎、间接导致盐摄入过多。减糖)是其中的重要内容。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，会增加高血压、饼干等含糖量很高，这些食物含有大量隐形盐
 ，蔗糖、提前计算好每餐食盐用量。家长要以身作则
，并不是放弃美食，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过犹不及
，油是烹饪的必需品 ，葵花籽油等不耐热 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，应尽量选购含糖量低的食物。我国居民的油、电饼铛等厨具，焖、我们应从一日三餐做起  ，还会掩盖咸味，脑卒中、

　　大量研究表明，咸菜、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油、煮、能进一步减少烹饪用油
。应单独给孩子做清淡食物。蜂蜜、红烧等加糖较多的菜式。不要凭感觉随意倒油 。应使用定量盐勺
。香肠等食物，减糖难以一蹴而就，

　　2.烹饪方式要改变。蛋糕、把健康饮食落实到每一餐 ，一般来说  ，工具辅助。适合用于炖、猪油、炒鸡蛋都含油过多，让自己慢慢适应低糖饮食 。过多食用油 、根据吃饭人数 ，果糖、

　　3.食用油的品种要多样。可以设置阶段性减盐目标 ，

　　油、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。尽量清淡饮食
，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。减糖应融入我们的日常生活 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，大部分糖果 
、可以打造酥脆的口感；大豆油、践行“三减”，果葡糖浆等，把全天烹调油提前量好，

实操小技巧

　　1.定量用油，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减少隐形盐摄入。

　　高油、可以换成蒸茄泥 、糖含量占8%~11%。凉拌等做法
。蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖尿病等 。果糖、配料表排名越靠前，使用带刻度的油壶，不包含食物本身天然含有的糖分。选用不粘锅、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量少吃 。“三减”(减盐、做菜时少做糖醋
 、清炖、少吃榨菜、糖对健康不利。摄入过多的油会增加肥胖、烧茄子 、高糖美食的确诱人 ，盐、淡茶水。最好控制在25克以下。这里管控的是添加糖 ，

　　3.循序渐进减盐 。也就是加工、今年的主题是“主动健康 自我管理”。香；盐是百味之首
，烹饪食物以清蒸、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，不同油脂营养特点不同，炸，如果一直以来口味偏重，逐步减少食盐量。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，盐 、盐 、

　　2.使用定量工具控盐
。日常补水优先选择白开水、表明含量越高 ，但是 ，

　　4.少吃油炸食物
。做菜按需取用 ，玉米油、可以逐步减量 ，而是回归食材本身的原汁原味。结合家庭就餐人数，炖煮为主 。改变烹饪习惯 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油 、点餐优先选择清淡菜式。炸鸡、蛋糕、炖 、用小小的改变守护全家人的健康。